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這件事是骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素，很多人根本不知道！

日期：2025-11-13

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人體的骨量在青年時(shí)期達(dá)到峰值，30-35歲后開(kāi)始緩慢流失，減少到一定程度后將處于“低骨量”（又稱骨量減少）的狀態(tài)，如果不加以干預(yù)，有可能發(fā)展為骨質(zhì)疏松癥，面臨骨折風(fēng)險(xiǎn)。

據(jù)中國(guó)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)40歲及以上人群低骨量的流行率為40.9%，60歲及以上人群低骨量的流行率達(dá)到47.5%。體重過(guò)低或過(guò)高是骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)因素，而低骨量是逆轉(zhuǎn)骨量流失、降低骨質(zhì)疏松癥患病風(fēng)險(xiǎn)的“黃金窗口期”，可通過(guò)“強(qiáng)健骨骼三步走”策略，做好體重管理、堅(jiān)持有利于骨健康的生活方式，構(gòu)筑起健康骨骼的第一道防線。

第一步：科學(xué)評(píng)估

1.測(cè)算您的BMI：用體重(千克) ÷ 身高(米)2，18歲-64歲成年人應(yīng)將BMI維持在18.5-23.9的健康范圍內(nèi)。

2.關(guān)注體重變化：老年人體重不應(yīng)過(guò)輕，65-79歲老年人BMI控制在20.0-26.9，80歲及以上老年人BMI控制在22.0-26.9，無(wú)特殊原因的體重顯著下降是健康警示信號(hào)。

3.定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)：建議40歲以上，以及有骨質(zhì)疏松癥家族史、體重過(guò)輕等危險(xiǎn)因素的年輕人定期檢測(cè)骨密度，在社區(qū)或體檢機(jī)構(gòu)使用超聲骨密度儀、前臂雙能X線吸收儀、定量CT等進(jìn)行骨密度篩查，篩查有風(fēng)險(xiǎn)的人群盡快前往醫(yī)院使用雙能X線吸收儀（DXA）檢測(cè)骨密度，盡早識(shí)別低骨量。

第二步：營(yíng)養(yǎng)加固

1.足量鈣攝入：每天保證攝入300-500毫升奶制品（牛奶、酸奶）、多吃豆制品、深綠色蔬菜。

2.補(bǔ)充維生素D：多進(jìn)行戶外活動(dòng)，曬太陽(yáng)（每日15-30分鐘），食用富含脂肪的魚類和蛋黃。

3.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：保證魚、禽、蛋、瘦肉和豆類的充足攝入。

第三步：有效運(yùn)動(dòng)

1.規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，減少靜坐，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，老年人如難以達(dá)到，也應(yīng)盡可能地增加力所能及的身體活動(dòng)。

2.通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等，有效刺激骨量增長(zhǎng)。

3.通過(guò)肌肉力量訓(xùn)練，如使用彈力帶、啞鈴或進(jìn)行深蹲、俯臥撐等一些阻抗力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量，更好地保護(hù)骨骼。

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